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Los aportes proteínicos de la carne, ¿son realmente necesarios?

Recientemente se ha creado una obsesión en torno al consumo adecuado y suficiente de proteína y, sobre todo, el tema sale a flote cuando se trata de la alimentación de alguien que ha optado por ser vegano.

Automáticamente surge la pregunta, ¿de dónde obtienes tus proteínas?, realizada en tono de preocupación. La mayoría de la gente asume que solamente la carne puede entregar la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera adecuada. Pero esto no es necesariamente cierto.

Por ejemplo, muchos atletas, hasta hoy en día, están convencidos de que si consumen más productos cárnicos su rendimiento será mejor. Y tiene sentido, pues las proteínas son el nutrimento que actúa directamente sobre los músculos. Pero hoy en día ya hay varias alternativas de polvos que incluyen proteínas sin necesidad de consumir un bistec.

No cabe duda de que las proteínas son esenciales y juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestros órganos vitales, pero también es verdad que no se necesitan grandes cantidades de éstas. De hecho, hay una falta de información en el tema, la cual no ha sido desmentida, en la que efectivamente se puede compensar con proteína vegetal y suplemento B12.

Es más, una dieta equilibrada sólo necesita una baja cantidad de proteínas (de cada 10 calorías que consumimos solo 1 debería de provenir de proteínas).

La cantidad diaria recomendada es consumir 0.8 gramos de proteína por cada kilo que peses. Es decir, si pesas 60 kilogramos, por ejemplo, cada día debes de consumir un total de 48 gramos de proteína. Esto ya incluye un colchón de seguridad, es decir, es más que suficiente.

Sin embargo, en una dieta vegana hay que tener en cuenta la mezcla de aminoácidos en algunas proteínas vegetales y que algunas de estas se digieren de manera distinta que las proteínas animales. Debido a esto se ha establecido que un vegano debe de consumir 0.9 gramos de proteína por kilo de peso corporal (pesando 60 kg deberás de ingerir 54 gramos diarios).

Comúnmente se piensa que la dieta vegana es más baja en proteínas que la dieta omnívora. Pero realmente es fácil cumplir con las recomendaciones de consumo, pues casi todas las verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas. La cuestión es que la dieta contenga suficiente energía (calorías) para mantener el peso.

Para finalizar, este ejemplo de menú vegano demuestra lo fácil que es cumplir con las proteínas necesarias. Aunque la transición pueda ser un poco difícil al principio, no es un proceso imposible. La cuestión es encontrar un buen balance y consultar a un nutriólogo para que no te haga falta nada que comprometa tu salud.

                                              Proteínas (gramos)

Desayuno:

       1 taza de avena                                        6

       1 taza de leche de soya                            9

       1 Bagel                                                    9


Almuerzo:

       2 rebanadas de pan de trigo integral         5

       1 taza de habas cocidas                          12


Cena:

       5 onzas de tofu firme                              16

       1 taza de brócoli cocido                           5

       1 taza de arroz integral                            5

       2 cucharadas de almendras                     3


Snack:

       2 cucharadas crema de cacahuate         8

       6 galletas saladas                                     2



TOTAL                                                            80 gramos

Por: Natalia Montes (@natwow)

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